unoszenie sztangi

[...] jutro wyjezdzam to 3 dni zrobilam w dwa. Wczoraj MC i klatka i placki a dzisiaj: 50 kg w 4 seriach 3-4 powt Wyciskanie sztangi stojac 20 kg w 4 seriach 8-5 Wyprosty nog+ unoszenie do boku na 6 powt 6 kg Uginanie nog na maszynie HT cc na 1 nodze w 3 seriach po 10/noge Teraz pakuje sie o 24 w droge na najwbardziej oczekiwane wydarzenie w roku.

nie zawsze sie robi 2 serie bo pomysl czy przy 5tkach bedziesz wstanei zrobic kazdego cw 2serie przy tylu cw wystarczy po 1 seri zrob tak: 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU 3 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 WIOSLOWANIE OBURACZ 5 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE 6 WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC Z [...]

Piątek:Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10

PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3x12 /ok Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie 3x12 /ok , sprzed karku mam nadzieje bo jest mneij kontuzjogenne Tricepsy: - Pompki na poręczach 3x15 /ok . W FBW przedzial powtorzen 8-12 czysto technicznie bez wymuszonych powtorzen. Plecy: - Martwy ciąg 2x15 /ok , liczba powtorzen [...]

sobota: nogi uginanie nog w siadzie 4s, uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie 4s, przysiady 3s, spiecia lydek 3s, barki , wyciskanie sztangi w siadzie za glowa 4s, wyciskanie sztangi w siadzie z przed klatki 4s, unoszenie hantli bokiem stojac 3s, unoszenie hantli stojac wzdloz tlowia przodem 4s

Ja widzę to tak: Poniedziałek Klata/Triceps -Wyciskanie sztangi na Łowce prostej 4s -Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3s/ lub pompki na poręczach jak masz? -Rozpietki 3s -przenoszenie sztangielki leżąc za siebie 3s -Triceps -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s -Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s Środa Plecy/ Biceps -Podciąganie na [...]

Łap domer soga bo naprawdę pomagasz :) miałem dać wcześniej, ale jakoś tak zlecialo DZIEŃ 22 (24.03.2014) TRENING Wyciskanie sztangi płasko 5x5 5x90kg 6x80kg 6x80k 6x80kg 6x80kg Rozpiętki 3x12 10x20kg 10x20kg 10x20kg Wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha 3x6-10 10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg 4x70kg Unoszenie talerzy na boki 3x12 12x5kg [...]

[...] Nogi:s - serie p - powtórzenia Przysiady 4s (10 - 14p) wykroki 4s (10 - 14p) uginania i prostowania 4 s ( 10 - 14p) barki. wyciskanie sprzed głowy 4 s (8 - 10p), unoszenie w przód 3s (8 - 10p)co 2 tydzień zamieniaj na szrugsy, unoszenie bokiem siedząc lub w opadzie tułowia 3 s (8 -10p) Sroda. Ktatka wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] Uginanie z hantlem o kolano : 12,10,10 Środa: Barki : - Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6 -wyciskanie hantli na ławce 12,10,8,6 -Wznosy hantlami w opadzie 12,10,8,6 -unoszenie przodem jednoręcz 3x10 Nogi: -prostowanie nóg siedząc: 12,10,10,8 -wypychanie na maszynie : 4x 10 - uginanie na maszynie : 4x 10 -łydki 4xmax Piątek: Plecy: [...]

[...] Łydki 40-40-40-40 Kaptury- 12-10-10-10 Przedramie Nadchwytem 12-12-12 Przedramie Podchwytem 12-12-12 środa wolne czwartek barki wyciskanie sztangi siedząc z tyłu 10-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10-10 unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10-10 Piątek Grzbiet wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-8-8 przyciąganie górnego wyciągu do [...]

[...] uda 12-10-8-6 Łydki: - Wspięcia na palce (smith) 15-10-10 CZWARTEK (barki + kaptury): Barki: - wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6 - wyciskanie hantli siedziąc 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6 - Podciąganie sztangi łamanej do brody 12-10-8-6 Kaptury: - szrugsy ze sztanga z przodu 12-10-8-6 - szrugsy ze sztanga z tyłu 12-10-8-6 [...]

ACT (8tyg) 3x w tyg trening. powtórzenia 12-15 12 stacji na kazdym treningu (12 cwiczen) przerwy miedzy kolejnymi stacjami 10-20sek Kolejność parti w treningu ACT: - Brzuch - Uda - Klatka - Naramienne - Plecy - Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Łydki Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za [...]

    2014-04-09 środa - DT            Cykl - 12 / dzień - 44       PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             97,0            Waga tłuszczu             18,5            Zapotrzebowanie             2 920           Dieta             2 851           Bilans             -69          DIETA / SUPLE miska na 100%   MAKRO       Kcal        Białko    [...]

Poniedziałek - Klatka , Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce posiomej 4s. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s Rozpietki na ławce poziomej 3s. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4s. Uginanie ramion ze sztangą z podchwytem stojąc 3s. Wtorek wolny Środa - plecy , barki Unoszenie sztangielek w góre 4s. [...]

Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Grzbiet: - "Martwy ciąg" Triceps: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Barki: - Wyciskanie sztangielek Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie Brzuszki Zestaw B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

Tak to ma wyglądać ? A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s Plecy: Podciąganie 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s B Plecy: MC 4S Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s Barki: Unoszenie sztangielek 3s Biceps: Uginanie [...]

[...] cwiczenia sie powtarzaly)i triceps (bo nie lubie i nie chcialbym wykonywac francuskiego, wolalbym np. sciaganie drazka w dol, prostowanie ramion na lawce ) na jakies inne. Jesli chodzi biceps myslalem o hantlach. Jesli chodzi o barki to np. unoszenie hantli w bok a na plecy pomyslu nie mam. Zmieniony przez - s_fighter w dniu 2011-12-16 19:21:06

[...] nadchwytem 3s uginanie na modlitewniku wąsko 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s spięcia 4s wolne sobota barki+triceps+brzuch wyciskanie zaa głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s Sztrugasy za pleców 3s Wyciskanie francuskie sztangi 3s zciaganie linki wyciągu górnego 3s wyciskanie sztangielek za [...]

[...] w opadzie 12/10/8/6 - 40/45/50/55kg wiosłowanie w opadzie jednorącz 12/10/8 - 22,5/25/27,5kg podciąganie wzdłuż tulowia 8/8/6 - 35/40/42,5kg Podrzut 8/8/6/4 - 50/55/60/65kg unoszenie hantelek na boki leżąc na ławce 10/10/10/10 - 7kg unoszenie hantelek w opadzie 10/10/10 - 10kg Wszystko zgodnie z planem :) no może troche rece poobdzierane bo [...]

[...] co napisane obok inna ilośc powtórzeń) Czwartek : tu troche nie jestem pewien :p (barki + plecy + triceps) -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie ramionw przód ze sztangielkami -podciąganie wzdłuż tułowia -wyciskanie francuskie hantelka w siadzie -wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielkami -odwrócone [...]